မင်္ဂလာပါရှင့်။

ကျွန်မနာမည်ကတော့ လဲ့ရည်ဖြိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Spiceworks Myanmar Co., Ltd. တွင် Assistant Admin အဖြစ် အလုပ်လုပ်ကိုင်လျက် ရှိပါတယ်။ ကျွန်မ အမှတ်တရအနေဖြင့် ဒီနေ့ sharing လုပ်ပေးချင်တာကတော့ ၂၀၂၄.၀၅.၀၅ ရက်နေ့မှ စတင်ပြီး ၂၀၂၄.၁၁.၀၂ ရက်နေ့အထိ ကျွန်မ ပြုပြင်ပြောင်းလဲလာခဲ့တဲ့ ကျွန်မ၏ Body Weight Gain Journey အကြောင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဝလာဖို့ဆိုတာ ကျွန်မလို ခန္ဓာကိုယ် ပုံမှန်ထက် ပိန်တဲ့ skinny girl တိုင်းရဲ့ အိမ်မက်တွေထဲက အိမ်မက်တစ်ခု ဖြစ်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုလျှင် ပုံမှန်ထက်ပိန်နေတော့ ready-made အဝတ်အစားတွေ ရွေးချယ်တဲ့အခါ size က အမြဲတမ်း အခက်အခဲ တွေ့ရတတ်ပြီး တစ်ခါတစ်ရံ သူငယ်ချင်းအချင်းချင်း စနောက်ပြောဆိုတဲ့အခါတွေမှာဆိုလျှင်လည်း ဒီခန္ဓာကိုယ် ပိန်ခြင်း၊ ဝခြင်းအပေါ်မှာ body shaming လုပ်တတ်ခြင်း စသဖြင့် အမျိုးမျိုး တွေ့ခဲ့ရပါတယ်။  ကျွန်မသည် အစားအစာနှင့် ဓာတ်မတည့်မှု (Food Allergy) ဖြစ်တတ်လေ့ရှိပြီး အစားအစာဆိုလျှင်လည်း အစားရွေးပြီး အစားနည်းတဲ့သူ အမျိုးအစားထဲမှာပါတော့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဝတဲ့သူ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။ ငယ်ငယ်ကဆိုလျှင် အရမ်းပိန်လို့ သိသလောက်၊ မှတ်သလောက် ဗဟုသုတတွေနဲ့တော့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဝလာဖို့ကို ကလေးအတွေးနဲ့ လုပ်ကြည့်ခဲ့ဖူးပါတယ်။ ခေတ်မှီတိုးတက်နေတဲ့ခေတ်ကို ရောက်နေပေမယ့် အသက်အရွယ်တစ်ခု ရောက်လာတော့ ဆေးဝါးနည်းပညာတွေ အသုံးပြုခြင်း၊ ဆေးဝါးတွေ သောက်သုံးခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ သဘာဝအတိုင်း အစားအသောက် နှင့် daily work out လုပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဝလာဖို့ကို လုပ်ကြည့်ချင်မိခဲ့တယ်။ မိမိကိုယ်ကို ဒီခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်ထက်ပိန်နေခြင်းအပေါ်မှာ sensitive မဖြစ်ဘဲ ယုံကြည်မှုရှိရှိ နေထိုင်ခဲ့ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လာဖို့၊ စိတ်ရော ကိုယ်ပါ Strong & Energetic ဖြစ်တဲ့သူတစ်ဦး ဖြစ်လာဖို့ စတင် try ကြည့်ချင်မိခဲ့ပါတယ်။

ဒီလိုနဲ့ပဲ ကျွန်မ၏  body weight gain journey လေးကို စတင် try ဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။ ဒီခရီးစဥ်မှာ မိမိကိုယ်ကိုယ် နေ့စဥ် remind လုပ်ဖြစ်တဲ့ စာတိုလေးတစ်ခုကို အရင်ဆုံး မျှဝေပေးပါရစေ။ အဲ့ဒါကတော့ “Never underestimate your strength. Now is the best time. If we start today, we will begin to feel it, to see it when we did.” ဆိုတဲ့ စာတိုလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပိန်တဲ့သူချင်း အတူတူဆိုရင်တောင် ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားတွေ၊ အရပ်အမောင်းတွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တွေ၊ ကြွက်သားဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ကြီးထွားမှုပုံစံတွေက မတူညီကြပါဘူး။ ထို့ကြောင့် ကျွန်မရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လာဖို့အတွက် ကျွန်မရဲ့ trainer နှင့် သေချာဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပြီး စားသောက်မှုပုံစံကို စတင်ပြောင်းလဲခဲ့ပါတယ်။ Trainer က ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လာဖို့အတွက် ပထမ အခြေခံအဆင့်အနေဖြင့် nutrition recovery plan နှင့် daily workout ကိုသာ အဓိကထားပြီး ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်နေထိုင်ဖို့ အကြံပြုခဲ့ပါတယ်။ Trainer ရဲ့ ညွှန်ပြမှုအတိုင်း ပြောင်းလဲဆောင်ရွက်ဖြစ်ခဲ့တဲ့ nutrition recovery plan အကြောင်းကို ဆက်လက်မျှဝေပေးပါမယ်။ nutrition recovery plan မှာက ခန္ဓာကိုယ်မှာ လိုအပ်နေတဲ့ အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝစေဖို့ စားသုံးရမယ့် အစားအစာနှင့် ထိုအစားအစာများရဲ့ အကျိုးအာနိသင်များ ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လို အစားအစာအမျိုးအစားရွေးချယ်စားသုံးရသလဲ၊ ပမာဏအချိုးအစားကရော ဘယ်လောက် စားသုံးရလဲဆိုလျှင်
(၁) မနက် ၆ နာရီ – ၇ နာရီ
အိပ်ယာထပြီဆိုတာနဲ့ မိမိ၏ အစာအိမ်ထဲ အစာမရှိခင် ဖန်ခွက်တစ်လုံးထဲကို ရေနွေးထည့်ပါ၊ ပျားရည်တစ်ဇွန်းထည့်ပါ၊ သံပုရာသီးတစ်ခြမ်းညှစ်ထည့်ပြီး တရက်ခြားစီ ပုံမှန်သောက်ခဲ့ပါတယ်။

(၂) မနက် ၇ နာရီ – ၈ နာရီ
ကြက်ဥပြုတ် (၂) လုံး၊ ပေါင်မုန့် (၂) ချပ်၊ နွားနို့ (သို့မဟုတ်) ပဲနို့၊ ငှက်ပျောသီး (၁) လုံး၊ ပေါင်မုန့် (၂) ချပ် ကို တလှည့်စီ ပုံမှန် စားဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။

(၃) နေ့လည် ၁၁ နာရီ – ၁၂ နာရီ
ဒိန်ချဥ် နှင့် ပန်းသီး (သို့) ဒိန်ချဥ်နှင့် သစ်တော်သီး (သို့) ဒိန်ချဥ် နှင့် ထောပတ်သီး ဟူ၍ မိမိ နှစ်သက်ရာ အစားအစာ တစ်တွဲကို တစ်လှည့်စီ စားခဲ့ပါတယ်။

(၄) နေ့လည် ၁ နာရီ – ၂ နာရီ
ဆန်ညိုရောင်ထမင်း၊ အသီးအရွက်စုံကြော်၊ ကြက်သားချက်၊ ပဲဟင်း၊ ကန်ဇွန်းဥပြုတ် (သို့) ဆန်ညိုရောင်ထမင်း၊ အသီးအရွက်စုံကြော်၊ အမဲသားချက်၊ ပဲဟင်း၊ အာလူးပြုတ် (သို့) ဆန်ညိုရောင်ထမင်း၊ အသီးအရွက်စုံကြော်၊ ငါးချက်၊ ပဲဟင်း၊ အာလူးပြုတ် မိမိဝယ်ယူရလွယ်ကူတဲ့  အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပြီး ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်စားခဲ့ပါတယ်။

(၅) ညနေ ၄ နာရီ – ၅ နာရီ
အဆာပြေစားချိန်မှာ ငှက်ပျောသီး၊ သရက်သီး၊ ထောပတ်သီး၊ ကန်ဇွန်းဥပြုတ်၊ အာလူးပြုတ်၊ တိုဖူး၊ အသားတု၊ ပဲနို့ စသဖြင့် protein ဓာတ်များများပါတဲ့အစာမျိုးကို ရွေးချယ် စားဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။

(၆) ညနေ ၈ နာရီ – ၉ နာရီ
ထမင်းဖြူ၊ အမဲသားချက်၊ အသီးအရွက်ကြော်၊ ပဲဟင်း၊ အာလူးပြုတ်၊ ပဲနို့ (သို့) ထမင်းဖြူ၊ ကြက်သားချက်၊ အသီးအရွက်ကြော်၊ ပဲဟင်း၊ ကန်ဇွန်းဥပြုတ် (သို့) ထမင်းဖြူ၊ ငါးချက်၊ အသီးအရွက်ကြော်၊ ပဲဟင်း၊ နွားနို့၊ ကြက်ဥပြုတ် စသဖြင့် ချက်ပြုတ်ဖို့ အဆင်ပြေရာတစ်မျိုး ကို ရွေးချယ်ပြီး ချက်ပြုတ်စားဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။

အထက်ပါနည်းအတိုင်းကို တစ်ချို့ရက်တွေမှာတော့ မနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာတွေကိုသာ အဓိက ချက်ပြုတ်စားခဲ့ပြီး အဆာပြေစားတဲ့အချိန်တွေကိုတော့ လျော့စားတဲ့ရက်လည်းရှိခဲ့ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းလာဖို့၊ protein ဓာတ်ပြည့်ဝလာဖို့နှင့် အာဟာရမျှတလာဖို့ကို  အထက်ပါ nutrition plan အတိုင်း အရင်ဆုံး တစ်လခန့် try ရပါတယ်။ ထို့နောက် nutrition plan အတိုင်းလည်း အာဟာရမျှတဖို့ကို စားပေးရင်းနဲ့ ဒုတိယအဆင့်ဖြစ်တဲ့ body & muscle workout အပိုင်းကိုလည်း အတူတွဲပြီး try ရပါတယ်။ Nutrition plan အတိုင်းစားပြီး ဘယ်လို Body & muscle workout တွေ လုပ်ဖြစ်ခဲ့လည်းဆိုတာလည်း မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Body & muscle workout ပိုင်းမှာ ဆိုလျှင် gym trainer ရဲ့ လမ်းညွှန်းသင်ပြမှုအတိုင်း gym centre ကို သွားရောက် ကစားဖြစ်ပါတယ်။ Gym ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ ကျွန်မတို့ ရဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် သွေးလေလှုပ်ရှားမှုအတွက် စက်ဘီး ၅ မိနစ် နင်းကြပါတယ်။ ထို့နောက် ခေါင်းအစ ခြေအဆုံး  အကြောလျော့ပါတယ်။ ထို့နောက် body & muscle workout  စလုပ်ပါတော့တယ်။ Body workout ပိုင်းမှာမှ ကျွန်မတို့ body အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ဟူ၍ နှစ်ပိုင်းခွဲ၍ ကစားဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ပထမ (၂) ရက် မှာ body အပေါ်ပိုင်း ကစားပြီး နောက်(၂) ရက်မှာ nutrition plan အတိုင်း အာဟာရပြည့်စုံစွာ စားသုံးပြီး ကောင်းကောင်းအနားယူပါတယ်။  နောက်ထပ် (၂) ရက်မှာတော့ body အောက်ပိုင်းကို ကစားပါတယ်။ ထို့နောက် ကျန် (၁) ရက်မှာ nutrition plan အတိုင်း အာဟာရပြည့်စုံစွာ စားသုံးပြီး ကောင်းကောင်းအနားယူပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း body အပေါ်ပိုင်းရော အောက်ပိုင်းပါ အလှည့်ကျ ကစားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ဖွံ့ဖြိုးလာစေရန် ပုံမှန် try ဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။ အဓိကတော့  body ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းရော အောက်ပိုင်းမှာပါ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အစကနေ ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ဖွံ့ဖြိုးအောင် အလုပ်လုပ်ပေးရတာဖြစ်တယ်။ ပထမ (၁) လကိုတော့ body ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းရော၊ အောက်ပိုင်းပါ 2kg, 3kg, 5 kg  အလေးတုံးများဖြင့် ကစားရတဲ့ ကစားနည်းတွေအတိုင်း ကစားရပါတယ်။ ကျန်လတွေကတော့  အားကစားစက်များဖြင့် တစ်လပြီးတစ်လ ဆက်လက်ကစားခဲ့ရာ (၆)လကြာတဲ့အချိန်မှာတော့ ကြွက်သားတွေ အရင်ထပ် ပိုမို ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးလာခဲ့ပါတယ်။  ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကလည်း အရင် ၈၉-၉၀ ပေါင် လောက်ကနေ ယခု ၉၈-၉၉ ခန့်မှာ ရှိနေခဲ့တာကြောင့် ကျွန်မရဲ့ body weight gain journey ‌လေးက ပထမအဆင့်အနေနဲ့ အောင်မြင်ခဲ့တယ်လို့ ဆိုရပေမည်။ ထို့ကြောင့် နောက်လာမယ့် လတွေမှာလည်း ဆက်လက် ကြိုးစားရင်း နောက်ဘလော့ခ်တွေမှာလည်း body weight gain အတွက် အသုံးဝင်သော ကစားနည်းများကို  မျှဝေပေးပါဦးမည်။