ကျွန်မကတော့ Spiceworks Myanmar က မခင်ပွင့်ဖြူခိုင် ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်။ ဒီတပတ်မျှဝေပေးချင်တဲ့ အကြောင်းအရာလေးကတော့ ကျွန်မတို့ နေ့စဉ်ဘဝတွေရဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို အားပြန်ဖြည့်ပေးတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းရအောင် ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်။
အိပ်စက်ခြင်းက ဘာကြောင့် လိုအပ်တာလဲ?
ကျွန်မတို့လူသားတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးမှာလည်း အိပ်စက်ခြင်းက အရေးကြီးတဲ့နေရာမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ လူသားတွေဟာ တစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး အိပ်စက်ရမယ့် အိပ်ချိန်လေးတွေက မတူညီကြပါဘူး။ သာမန်အားဖြင့်တော့ ၇နာရီ-၈နာရီ ကြာအောင် အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ကျွန်မတို့ဟာ နေ့စဉ်ဘဝအတွက် ရုန်းကန်လှုပ်ရှား နေထိုင်ကြရတဲ့အတွက် အားအင်တွေ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အဲ့ဒါအပြင် အာရုံစူးစိုက်မှုကောင်းအောင်လည်း အိပ်ရေးဝပြီး လန်းဆန်းနေဖို့ အမြဲလိုအပ်နေပါတယ်။ အိပ်ရေးဝနေသောလူက ပြဿနာအခက်အခဲများကို ကြုံတွေ့လာသောအခါမှာလည်း ကြံံ့ကြံ့ခံ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှာ ဧကန်မလွဲဖြစ်ပါတယ်။
ကျွန်မတို့ ကောင်းမွန်စွာ မအိပ်စက်ရခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ရောဂါအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ထိုအထဲမှာ ကျွန်မမျှဝေပေးချင်တဲ့ အကြောင်းအရာကတော့ ညဘက်အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) လေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Insomnia ဆိုတာက ဘာလဲ။
ညဘက် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်ပျော်နေစဉ် နိုးထလာပြီး ပြန်အိပ်စက်၍ မရခြင်း နှင့် အိပ်ချင်သော်လည်း အိပ်စက်၍မရခြင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Insomnia ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ?
(၁) ညဘက် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း
(၂) ညလယ်လောက်မှာ အကြောင်းပြချက် မရှိဘဲ နိုးထလာခြင်း
(၃) တစ်ညတာကို ပြည့်ပြည့်ဝဝ အိပ်စက်ရတာတောင် နိုးထလာသောအခါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
(၄) စိတ်ကျလွယ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေး လွယ်ကူခြင်းနှင့် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်လွယ်ခြင်း
(၅) အာရုံစူးစိုက်မှု ကောင်းကောင်းမလုပ်နိုင်ခြင်း
(၆) မကြာခဏ လွယ်ကူစွာ မေ့လျော့နိုင်ခြင်း
(၇) ခေါင်းထဲမှာ အိပ်မပျော်ရသည့်အချက်ကို အမြဲတွေးတောနေခြင်း
တို့ ဖြစ်ပါတယ်။
Insomnia က ဘာကြောင့် ဖြစ်တာလဲ?
(၁) ဖိအား
ကျွန်မတို့လူသားတွေမှာ အနည်းအများ ရှိတတ်ကြတဲ့ ဖိအားတွေကြောင့်လည်း ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။ ကျောင်း၊ အလုပ်၊ မိသားစု၊ ပတ်ဝန်းကျင်တွေကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေဖြစ်လာပြီး စိတ်ပူပင်ကာ အိပ်စက်ခြင်းမရတာတွေ ဖြစ်ပွားကြပါတယ်။
(၂) အလုပ်ချိန်တွေက ပုံမှန်မဟုတ်ခြင်း
ကျွန်မတို့တွေဟာ များသောအားဖြင့် နေ့ဘက်မှ အလုပ်လုပ်ကြပြီး ညဘက်မှာ အနားယူတတ်ကြပါတယ်။ သို့ပေမယ့် တချို့လူတွေဟာ ညဘက်မှ အလုပ်တွေလုပ်ရပြီး နေ့ဘက်မှ အိပ်စက်ရတဲ့လူတွေရှိပါတယ်။ နေ့ဘက်ဆိုတော့ ပတ်ဝန်းကျင်လှုပ်ရှားမှု၊ အလင်းရောင်စသဖြင့် ညဘက်နဲ့မတူညီတဲ့ အပူအအေးတွေကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
(၃) အိပ်ချိန်တွေ မမှန်ခြင်း
အိပ်စက်ချိန်တွေ မသတ်မှတ်ထားဘဲ အိပ်စက်ခြင်းကြောင့် ကြာလာသောအခါ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ဘက်ကို ဦးတည်လာစေပါတယ်။ နေ့ခင်းဘက် ခဏတာ အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ညဘက်အိပ်စက်သောအခါ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
(၄) ညစာစားချိန် နောက်ကျခြင်း
ကျွန်မတို့ဟာ ညစာကို အိပ်စက်ချိန်နဲ့ ၂နာရီ- ၃နာရီခြားပြီး စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အစားအစာတွေမှာလည်း အဆီများတဲ့အစားအစာတွေကို စားသုံးတဲ့အခါ ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ပြီး မအီမသာဖြစ်နေတာတွေလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးတော့ အစာအိမ်ကလည်း အစာချေဖျက်စနစ်ကို လုပ်ဆောင်နေရတဲ့အတွက် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
(၅) ရောဂါနဲ့ဆေးဝါး
နာတာရှည် ရောဂါဝေဒနာ ခံစားနေရတဲ့လူတွေမှာဆိုရင် နာကျင်မှုတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ရတဲ့အခြေအနေတွေလည်း ရှိပါတယ်။ သက်သာအောင် သောက်သုံးရတဲ့ ဆေးဝါးတွေမှာလည်း အနည်းနဲ့အများဆိုးကျိုးတွေ ရှိနိုင်တာဖြစ်တဲ့အတွက် ဆရာဝန်နဲ့သေချာတိုင်ပင်ပြီး သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။
(၆) ကော်ဖီ၊ ဆေးလိပ် နှင့် အရက်
ကဖင်းဓာတ်နဲ့ နီကိုတင်းဓာတ်တွေဟာဆိုရင် စိတ်ကိုလန်းဆန်းတက်ကြွအောင် နှိုးဆော်ပေးတဲ့အတွက် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
Insomnia ရဲ့နောက်ဆက်တွဲ ပြသာနာများက ဘာတွေဖြစ်မလဲ?
(၁) အိပ်ရေးမဝမှုကြောင့် ဦးနှောက်မလန်းဆန်းနေခြင်းဖြစ်နေသဖြင့် ထိုလူရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်က ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်
(၂) မမျှော်လင့်ထားတဲ့ မတော်တဆ ထိခိုက်မှုတွေကို ကြုံတွေ့လာနိုင်ပါတယ်
(၃) စိတ်ကျခြင်း၊ စိတ်မနှစ်မျို့စရာ အကြောင်းအရာတွေလည်း ရှိလာနိုင်ပါတယ်
(၄) သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ နှင့် ဆီးချိုရောဂါတွေကိုလည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်
Insomnia က ဘယ်လိုလူတွေမှာ အဖြစ်များလဲ?
(၁) အမျိုးသမီးတွေ
(၂) အသက် ၆၀ နဲ့အထက်ရှိသော အဘိုးအဘွားတွေ
(၃) စိတ်နဲ့ပတ်သက်ပြီး ထိခိုက်ခံစားနေရတဲ့လူတွေ
(၄) စိတ်ဖိစီးမှု များပြားတဲ့လူတွေ
(၅) ညဘက်တွေမှာ အလုပ်လုပ်ကိုင်နေရတဲ့လူတွေ
(၆) ခရီးတွေကို ကြာရှည်စွာ သွားလာဆောင်ရွက်နေရတဲ့လူတွေမှာ
အဖြစ်များကြပါတယ်။
နောက်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေမည့်အကြောင်းအရာတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာကို တင်ဆက်ပေးပါမယ်ရှင့်။
(၁) Electronic devices
ကျွန်မတို့လူသားတွေဟာ တိုးတက်ပြောင်းလဲလာတဲ့ခေတ်မှာ Electronic devices တွေနဲ့ ပိုမိုနီးစပ်လာပါတယ်။ မြင်သာအောင်ပြောရမယ်ဆိုရင် ဖုန်းပေါ့နော်။ ကျွန်မတို့ရဲ့အိပ်စက်ချိန်ကို ပိုမိုထိခိုက်စေတဲ့ device ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) Stress
ဖိအားတွေကို အတတ်နိုင်ဆုံး လျော့ချနိုင်အောင် ကြိုးစားနေထိုင်သင့်ပါတယ်။
(၃) Exercise
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် များစွာကောင်းမွန် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ သို့ပေမယ့် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အိပ်စက်ချိန်နဲ့ ၂နာရီ- ၃နာရီခြားပြီး လုပ်ဆောင်ပေးတာက ပိုမိုသင့်တော်ပါတယ်ရှင့်။
(၄) Foods
အစားအစာကို စားသုံးမယ်ဆိုရင် အိပ်စက်ချိန်နဲ့ ၂နာရီ- ၃နာရီခြားပြီး စားသုံးပေးတာက ပိုသင့်တော်ပါတယ်ရှင့်။ စားသုံးမယ်ဆိုရင်လည်း အဆီများသောအစားအစာတွေ၊ အစားအစာမာတာတွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ်ရှင့်။
(၅) Coffee
ကဖင်းဓာတ်က လူကို လန်းဆန်းစေတဲ့အတွက် အိပ်ခါနီး မစားသုံးပေးသင့်ပါဘူးရှင့်။
(၆) Alcohol
သေရည်အရက်မှာ ပါတဲ့ နီကိုတင်းတွေဟာလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့အတွက် သတိထားသုံးစွဲစေချင်ပါတယ်ရှင့်။
(၇) NAPS (a short sleep especially during the day)
နေ့လည်ဘက် တစ်ရေးတမော အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ညဘက် အိပ်စက်ခြင်းတွေကို ထိခိုက်စေနိုင်တာမို့လို့ သတိထားစေချင်ပါတယ်။
(၈) နာရီကို မကြည့်ပါနဲ့
မိမိအိပ်စက်နေရင်း အိပ်မရတော့တဲ့အခါ ဘယ်အချိန်ရှိပြီးလဲဆိုပြီး နာရီကို ခဏခဏ ကြည့်မနေပါနဲ့။ အဲ့ဒီလို ကြည့်ခြင်းကြောင့် ပိုမိုအိပ်မပျော်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်ရှင့်။
ကဲ ဒါဆိုရင် ဆောင်ရန်အချက်လေးတွေကို ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါမယ်နော်။
(၁) Meditation
စိတ်ကို အေးချမ်းစေတဲ့အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်စေနိုင်ပါတယ်။
(၂) Exercise
ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ပိုမို အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။
(၃) Bed sheet and Pillow
အိပ်စက်တဲ့နေရာရဲ့ အိပ်ရာနဲ့ ခေါင်းအုံးတွေက သက်တောင့်သက်သာ ရှိမယ်ဆိုရင် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်စေနိုင်ပါတယ်။
(၄) Temperature
အခန်းအပူအအေးကို သတိထားပြီး ထိန်းညှိလျှင်လည်း နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်စေနိုင်ပါတယ်။
(၅) Light
မီးအလင်းရောင်ကိုလည်း တအားလင်းလက်နေအောင် မထွန်းဘဲ မှိန်မှိန်လေးတွေကိုသုံးမယ်ဆိုရင်လည်း အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။
(၆) Set Bedtime
တစ်နေ့နဲ့တစ်နေ့က မတူညီတဲ့ ကိစ္စများကို ဖြတ်သန်းကြုံတွေ့နေရတဲ့အတွက် အိပ်စက်ချိန်တွေက တူညီချင်မှ တူပေမယ့် အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားပြီး အိပ်စက်ချိန်တွေကို နေ့စဉ်ပုံမှန် ဖြစ်အောင် သတ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။
(၇) Take a bath
အိပ်ခါနီး ရေချိုးမယ်ဆိုရင် ရေအေးတွေဖြင့် မချိုးဘဲ ရေနွေးနွေးလေးတွေဖြင့် ပိုမိုချိုးပေးသင့်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ရေနွေးနွေးလေးတွေက ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားလေးတွေ ဖြေလျော့ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ရရှိစေနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။
(၈) Foods
ညဘက် အစားအစာ စားသုံးတဲ့အကျင့်ကို ရှောင်နိုင်ရင်တော့ ပိုမိုကောင်းမွန်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်လို့ စားရတဲ့လူတွေကိုတော့ မဆိုလိုပါဘူးရှင့်။ နောက်ကျမှ စားသုံးရတဲ့အခါ အစာအိမ်က အစာချေဖျက်လုပ်ငန်းစဉ်ကို လုပ်ဆောင်နေရတဲ့အတွက် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
(၉) Use The Bed Only To Sleep
အိပ်ရာကို အိပ်စက်ဖို့ အတွက်ပဲ သီးသန့်အသုံးပြုပေးပါရှင့်။ အိပ်ရာပေါ်မှာ ဖုန်းသုံးနေတာတို့ကို မလုပ်ဆောင်တာက ပိုမိုကောင်းမွန်ပါတယ်ရှင့်။
(၁၀) Get Out Of Bed
အိပ်ရာမှာ အိပ်နေစဉ် အိပ်မရတော့ပါက ဆက်အိပ်မနေဘဲ အိပ်ရာအပြင်ကို သေချာပေါက်ထွက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်မယ့်အချက်လေးတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အဲ့ဒါဆိုရင် အိပ်စက်ဖို့ ဖြစ်ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။ သတိပြုရမှာကတော့ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်အောင် လုပ်ဆောင်တဲ့အချက်တွေကိုတော့ မလုပ်မိပါစေနဲ့နော်။
ဘလော့ဂ်လေးက တင်ဆက်ပေးတဲ့ အကြောင်းအရာလေးတွေ ရှည်သွားပြီလို့ ထင်ပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့် ဒီနေရာမှာဘဲ ကျွန်မတို့လူသားတွေ အားလုံး ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းတွေကို ရရှိကြပါစေလို့ ဆုမွန်တောင်းပေးရင် နိဂုံးချုပ်ပေးလိုက်ပါတယ်ရှင့်။ အားလုံးပဲ သာယာအေးချမ်းသော နေ့ရက်လေးတွေ၊ ညလေးတွေကို အစဉ်အမြဲ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေရှင့်။
