Life Style Others

How to get a good night’s sleep?

ကြၽန္မကေတာ့ Spiceworks Myanmar က မခင္ပြင့္ျဖဴခိုင္ ျဖစ္ပါတယ္ရွင့္။ ဒီတပတ္မွ်ေဝေပးခ်င္တဲ့ အေၾကာင္းအရာေလးကေတာ့ ကြၽန္မတို႔ ေန႔စဥ္ဘဝေတြရဲ႕ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈကို အားျပန္ျဖည့္ေပးတဲ့ ‌ေကာင္းမြန္တဲ့ အိပ္စက္ျခင္းရေအာင္ ဘယ္လိုလုပ္ေဆာင္မလဲဆိုတဲ့ အေၾကာင္းေလးပဲ ျဖစ္ပါတယ္ရွင့္။

အိပ္စက္ျခင္းက ဘာေၾကာင့္ လိုအပ္တာလဲ?
ကြၽန္မတို႔လူသားေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးမွာလည္း အိပ္စက္ျခင္းက အေရးႀကီးတဲ့ေနရာမွာ ပါဝင္ပါတယ္။ လူသားေတြဟာ တစ္ဦးနဲ႔တစ္ဦး အိပ္စက္ရမယ့္ အိပ္ခ်ိန္ေလးေတြက မတူညီၾကပါဘူး။ သာမန္အားျဖင့္ေတာ့ ၇နာရီ-၈နာရီ ၾကာေအာင္ အိပ္စက္ရန္ လိုအပ္ပါတယ္။ ကြၽန္မတို႔ဟာ ေန႔စဥ္ဘဝအတြက္ ႐ုန္းကန္လႈပ္ရွား ေနထိုင္ၾကရတဲ့အတြက္ အားအင္ေတြ ျပန္လည္ျဖည့္တင္းဖို႔႔ လိုအပ္ပါတယ္။ အဲ့ဒါအျပင္ အာ႐ုံစူးစိုက္မႈေကာင္းေအာင္လည္း အိပ္ေရးဝၿပီး လန္းဆန္းေနဖို႔ အၿမဲလိုအပ္ေနပါတယ္။ အိပ္ေရးဝေနေသာလူက ျပႆနာအခက္အခဲမ်ားကို ႀကဳံေတြ႕လာေသာအခါမွာလည္း ႀကံံ့ႀကံ့ခံ ရင္ဆိုင္ေျဖရွင္းႏိုင္မွာ ဧကန္မလြဲျဖစ္ပါတယ္။
ကြၽန္မတို႔ ေကာင္းမြန္စြာ မအိပ္စက္ရျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာေသာ ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးရွိပါတယ္။ ထိုအထဲမွာ ကြၽန္မမွ်ေဝေပးခ်င္တဲ့ အေၾကာင္းအရာကေတာ့ ညဘက္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း (Insomnia) ေလးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

Insomnia ဆိုတာက ဘာလဲ။
ညဘက္ အိပ္ေပ်ာ္ရန္ ခက္ခဲျခင္း၊ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ႏိုးထလာၿပီး ျပန္အိပ္စက္၍ မရျခင္း ႏွင့္ အိပ္ခ်င္ေသာ္လည္း အိပ္စက္၍မရျခင္းဆိုင္ရာ က်န္းမာေရး ျပႆနာေလးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

Insomnia ရဲ႕ ေရာဂါလကၡဏာေတြက ဘာေတြလဲ?
(၁) ညဘက္ အိပ္ေပ်ာ္ရန္ ခက္ခဲျခင္း
(၂) ညလယ္ေလာက္မွာ အေၾကာင္းျပခ်က္ မရွိဘဲ ႏိုးထလာျခင္း
(၃) တစ္ညတာကို ျပည့္ျပည့္ဝဝ အိပ္စက္ရတာေတာင္ ႏိုးထလာေသာအခါ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္း
(၄) စိတ္က်လြယ္ျခင္း၊ စိတ္ရႈပ္ေထြး လြယ္ကူျခင္းႏွင့္ စိတ္အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္လြယ္ျခင္း
(၅) အာ႐ုံစူးစိုက္မႈ ေကာင္းေကာင္းမလုပ္ႏိုင္ျခင္း
(၆) မၾကာခဏ လြယ္ကူစြာ ေမ့ေလ်ာ့ႏိုင္ျခင္း
(၇) ေခါင္းထဲမွာ အိပ္မေပ်ာ္ရသည့္အခ်က္ကို အၿမဲေတြးေတာေနျခင္း
တို႔ ျဖစ္ပါတယ္။

Insomnia က ဘာေၾကာင့္ ျဖစ္တာလဲ?
(၁) ဖိအား
ကြၽန္မတို႔လူသားေတြမွာ အနည္းအမ်ား ရွိတတ္ၾကတဲ့ ဖိအားေတြေၾကာင့္လည္း ျဖစ္တတ္ၾကပါတယ္။ ေက်ာင္း၊ အလုပ္၊ မိသားစု၊ ပတ္ဝန္းက်င္ေတြေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈေတြျဖစ္လာၿပီး စိတ္ပူပင္ကာ အိပ္စက္ျခင္းမရတာေတြ ျဖစ္ပြားၾကပါတယ္။
(၂) အလုပ္ခ်ိန္ေတြက ပုံမွန္မဟုတ္ျခင္း
ကြၽန္မတို႔ေတြဟာ မ်ားေသာအားျဖင့္ ေန႔ဘက္မွ အလုပ္လုပ္ၾကၿပီး ညဘက္မွာ အနားယူတတ္ၾကပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ တခ်ိဳ႕လူေတြဟာ ညဘက္မွ အလုပ္ေတြလုပ္ရၿပီး ေန႔ဘက္မွ အိပ္စက္ရတဲ့လူေတြရွိပါတယ္။ ေန႔ဘက္ဆိုေတာ့ ပတ္ဝန္းက်င္လႈပ္ရွားမႈ၊ အလင္းေရာင္စသျဖင့္ ညဘက္နဲ႔မတူညီတဲ့ အပူအေအးေတြေၾကာင့္ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ႏိုင္ပါတယ္။
(၃) အိပ္ခ်ိန္ေတြ မမွန္ျခင္း
အိပ္စက္ခ်ိန္ေတြ မသတ္မွတ္ထားဘဲ အိပ္စက္ျခင္းေၾကာင့္ ၾကာလာေသာအခါ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစတဲ့ဘက္ကို ဦးတည္လာေစပါတယ္။ ေန႔ခင္းဘက္ ခဏတာ အိပ္စက္ျခင္းကလည္း ညဘက္အိပ္စက္ေသာအခါ ထိခိုက္ႏိုင္ပါတယ္။
(၄) ညစာစားခ်ိန္ ေနာက္က်ျခင္း
ကြၽန္မတို႔ဟာ ညစာကို အိပ္စက္ခ်ိန္နဲ႔ ၂နာရီ- ၃နာရီျခားၿပီး စားသုံးေပးရန္ လိုအပ္ပါတယ္။ အစားအစာေတြမွာလည္း အဆီမ်ားတဲ့အစားအစာေတြကို စားသုံးတဲ့အခါ ရင္ျပည့္ရင္ကယ္ျဖစ္ၿပီး မအီမသာျဖစ္ေနတာေတြလည္း ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အစာအိမ္ကလည္း အစာေခ်ဖ်က္စနစ္ကို လုပ္ေဆာင္ေနရတဲ့အတြက္ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ႏိုင္ပါတယ္။
(၅) ေရာဂါနဲ႔ေဆးဝါး
နာတာရွည္ ေရာဂါေဝဒနာ ခံစားေနရတဲ့လူေတြမွာဆိုရင္ နာက်င္မႈေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ရတဲ့အေျခအေနေတြလည္း ရွိပါတယ္။ သက္သာေအာင္ ေသာက္သုံးရတဲ့ ေဆးဝါးေတြမွာလည္း အနည္းနဲ႔အမ်ားဆိုးက်ိဳးေတြ ရွိႏိုင္တာျဖစ္တဲ့အတြက္ ဆရာဝန္နဲ႔ေသခ်ာတိုင္ပင္ၿပီး ေသာက္သုံးသင့္ပါတယ္။
(၆) ေကာ္ဖီ၊ ေဆးလိပ္ ႏွင့္ အရက္
ကဖင္းဓာတ္နဲ႔ နီကိုတင္းဓာတ္ေတြဟာဆိုရင္ စိတ္ကိုလန္းဆန္းတက္ႂကြေအာင္ ႏႈိးေဆာ္ေပးတဲ့အတြက္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။

Insomnia ရဲ႕ေနာက္ဆက္တြဲ ျပသာနာမ်ားက ဘာေတြျဖစ္မလဲ?
(၁) အိပ္ေရးမဝမႈေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္မလန္းဆန္းေနျခင္းျဖစ္ေနသျဖင့္ ထိုလူရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ခ်က္က က်ဆင္းႏိုင္ပါတယ္
(၂) မေမွ်ာ္လင့္ထားတဲ့ မေတာ္တဆ ထိခိုက္မႈေတြကို ႀကဳံေတြ႕လာႏိုင္ပါတယ္
(၃) စိတ္က်ျခင္း၊ စိတ္မႏွစ္မ်ိဳ႕စရာ အေၾကာင္းအရာေတြလည္း ရွိလာႏိုင္ပါတယ္
(၄) ေသြးတိုးေရာဂါ၊ ႏွလုံးေရာဂါ ႏွင့္ ဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြကိုလည္း ျဖစ္ပြားႏိုင္ပါတယ္

Insomnia က ဘယ္လိုလူေတြမွာ အျဖစ္မ်ားလဲ?
(၁) အမ်ိဳးသမီးေတြ
(၂) အသက္ ၆၀ နဲ႔အထက္ရွိေသာ အဘိုးအဘြားေတြ
(၃) စိတ္နဲ႔ပတ္သက္ၿပီး ထိခိုက္ခံစားေနရတဲ့လူေတြ
(၄) စိတ္ဖိစီးမႈ မ်ားျပားတဲ့လူေတြ
(၅) ညဘက္ေတြမွာ အလုပ္လုပ္ကိုင္ေနရတဲ့လူေတြ
(၆) ခရီးေတြကို ၾကာရွည္စြာ သြားလာေဆာင္႐ြက္ေနရတဲ့လူေတြမွာ
အျဖစ္မ်ားၾကပါတယ္။

ေနာက္တစ္ပိုင္းအေနနဲ႔ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ေစမည့္အေၾကာင္းအရာေတြက ဘာေတြလဲဆိုတာကို တင္ဆက္ေပးပါမယ္ရွင့္။
(၁) Electronic devices
ကြၽန္မတို႔လူသားေတြဟာ တိုးတက္ေျပာင္းလဲလာတဲ့ေခတ္မွာ Electronic devices ေတြနဲ႔ ပိုမိုနီးစပ္လာပါတယ္။ ျမင္သာေအာင္ေျပာရမယ္ဆိုရင္ ဖုန္းေပါ့ေနာ္။ ကြၽန္မတို႔ရဲ႕အိပ္စက္ခ်ိန္ကို ပိုမိုထိခိုက္ေစတဲ့ device ျဖစ္ပါတယ္။
(၂) Stress
ဖိအားေတြကို အတတ္ႏိုင္ဆုံး ေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားေနထိုင္သင့္ပါတယ္။
(၃) Exercise
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မ်ားစြာေကာင္းမြန္ အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္မယ္ဆိုရင္ အိပ္စက္ခ်ိန္နဲ႔ ၂နာရီ- ၃နာရီျခားၿပီး လုပ္ေဆာင္ေပးတာက ပိုမိုသင့္ေတာ္ပါတယ္ရွင့္။
(၄) Foods
အစားအစာကို စားသုံးမယ္ဆိုရင္ အိပ္စက္ခ်ိန္နဲ႔ ၂နာရီ- ၃နာရီျခားၿပီး စားသုံးေပးတာက ပိုသင့္ေတာ္ပါတယ္ရွင့္။ စားသုံးမယ္ဆိုရင္လည္း အဆီမ်ားေသာအစားအစာေတြ၊ အစားအစာမာတာေတြကို ေရွာင္သင့္ပါတယ္ရွင့္။
(၅) Coffee
ကဖင္းဓာတ္က လူကို လန္းဆန္းေစတဲ့အတြက္ အိပ္ခါနီး မစားသုံးေပးသင့္ပါဘူးရွင့္။
(၆) Alcohol
ေသရည္အရက္မွာ ပါတဲ့ နီကိုတင္းေတြဟာလည္း အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ေစႏိုင္တဲ့အတြက္ သတိထားသုံးစြဲေစခ်င္ပါတယ္ရွင့္။
(၇) NAPS (a short sleep especially during the day)
ေန႔လည္ဘက္ တစ္ေရးတေမာ အိပ္စက္ျခင္းကလည္း ညဘက္ အိပ္စက္ျခင္းေတြကို ထိခိုက္ေစႏိုင္တာမို႔လို႔ သတိထားေစခ်င္ပါတယ္။
(၈) နာရီကို မၾကည့္ပါနဲ႔
မိမိအိပ္စက္ေနရင္း အိပ္မရေတာ့တဲ့အခါ ဘယ္အခ်ိန္ရွိၿပီးလဲဆိုၿပီး နာရီကို ခဏခဏ ၾကည့္မေနပါနဲ႔။ အဲ့ဒီလို ၾကည့္ျခင္းေၾကာင့္ ပိုမိုအိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္ရွင့္။

ကဲ ဒါဆိုရင္ ေဆာင္ရန္အခ်က္ေလးေတြကို ဆက္လက္ေဖာ္ျပေပးပါမယ္ေနာ္။
(၁) Meditation
စိတ္ကို ေအးခ်မ္းေစတဲ့အတြက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၂) Exercise
ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို လုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ ပိုမို အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၃) Bed sheet and Pillow
အိပ္စက္တဲ့ေနရာရဲ႕ အိပ္ရာနဲ႔ ေခါင္းအုံးေတြက သက္ေတာင့္သက္သာ ရွိမယ္ဆိုရင္ ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၄) Temperature
အခန္းအပူအေအးကို သတိထားၿပီး ထိန္းညႇိလွ်င္လည္း ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္စက္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၅) Light
မီးအလင္းေရာင္ကိုလည္း တအားလင္းလက္ေနေအာင္ မထြန္းဘဲ မွိန္မွိန္ေလးေတြကိုသုံးမယ္ဆိုရင္လည္း အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၆) Set Bedtime
တစ္ေန႔နဲ႔တစ္ေန႔က မတူညီတဲ့ ကိစၥမ်ားကို ျဖတ္သန္းႀကဳံေတြ႕ေနရတဲ့အတြက္ အိပ္စက္ခ်ိန္ေတြက တူညီခ်င္မွ တူေပမယ့္ အတတ္ႏိုင္ဆုံး ႀကိဳးစားၿပီး အိပ္စက္ခ်ိန္ေတြကို ေန႔စဥ္ပုံမွန္ ျဖစ္ေအာင္ သတ္မွတ္ထားသင့္ပါတယ္။
(၇) Take a bath
အိပ္ခါနီး ေရခ်ိဳးမယ္ဆိုရင္ ေရေအးေတြျဖင့္ မခ်ိဳးဘဲ ေရေႏြးေႏြးေလးေတြျဖင့္ ပိုမိုခ်ိဳးေပးသင့္ပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ ေရေႏြးေႏြးေလးေတြက ခႏၶာကိုယ္က ႂကြက္သားေလးေတြ ေျဖေလ်ာ့ေပးႏိုင္တဲ့အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့အိပ္စက္ျခင္းကို ရရွိေစႏိုင္လို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
(၈) Foods
ညဘက္ အစားအစာ စားသုံးတဲ့အက်င့္ကို ေရွာင္ႏိုင္ရင္ေတာ့ ပိုမိုေကာင္းမြန္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္လိုအပ္လို႔ စားရတဲ့လူေတြကိုေတာ့ မဆိုလိုပါဘူးရွင့္။ ေနာက္က်မွ စားသုံးရတဲ့အခါ အစာအိမ္က အစာေခ်ဖ်က္လုပ္ငန္းစဥ္ကို လုပ္ေဆာင္ေနရတဲ့အတြက္ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။
(၉) Use The Bed Only To Sleep
အိပ္ရာကို အိပ္စက္ဖို႔ အတြက္ပဲ သီးသန႔္အသုံးျပဳေပးပါရွင့္။ အိပ္ရာေပၚမွာ ဖုန္းသုံးေနတာတို႔ကို မလုပ္ေဆာင္တာက ပိုမိုေကာင္းမြန္ပါတယ္ရွင့္။
(၁၀) Get Out Of Bed
အိပ္ရာမွာ အိပ္ေနစဥ္ အိပ္မရေတာ့ပါက ဆက္အိပ္မေနဘဲ အိပ္ရာအျပင္ကို ေသခ်ာေပါက္ထြက္လိုက္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ အိပ္စက္ျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္မယ့္အခ်က္ေလးေတြကို လုပ္ေဆာင္ေပးပါ။ အဲ့ဒါဆိုရင္ အိပ္စက္ဖို႔ ျဖစ္ေပၚလာပါလိမ့္မယ္။ သတိျပဳရမွာကေတာ့ အိပ္စက္ျခင္းကို ထိခိုက္ေအာင္ လုပ္ေဆာင္တဲ့အခ်က္ေတြကိုေတာ့ မလုပ္မိပါေစနဲ႔ေနာ္။

ဘေလာ့ဂ္ေလးက တင္ဆက္ေပးတဲ့ အေၾကာင္းအရာေလးေတြ ရွည္သြားၿပီလို႔ ထင္ပါတယ္။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ ဒီေနရာမွာဘဲ ကြၽန္မတို႔လူသားေတြ အားလုံး ေကာင္းမြန္တဲ့အိပ္စက္ျခင္းေတြကို ရရွိၾကပါေစလို႔ ဆုမြန္ေတာင္းေပးရင္ နိဂုံးခ်ဳပ္ေပးလိုက္ပါတယ္ရွင့္။ အားလုံးပဲ သာယာေအးခ်မ္းေသာ ေန႔ရက္ေလးေတြ၊ ညေလးေတြကို အစဥ္အၿမဲ ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစရွင့္။

Hello