အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ ဒီအပတ်အတွက်ရွေးချယ်ထားတဲ့ခေါင်းစဥ်ကတော့ Work-Life Balance ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ညီမတို့ ဝန်ထမ်းတွေမှာဆိုရင် တစ်ပတ်မှာ ၇ရက်ရှိတဲ့အထဲမှာ ၅ရက်ကအလုပ်ထဲမှာပဲ အချိန်အများစုကို ကုန်ဆုံးရတာများပါတယ်။ Work Life balance ဆိုတာကတော့ လူတစ်ယောက်မှာ သူရဲ့အသက်မွေးဝမ်းကျောင်းဆိုင်ရာ အလုပ်နဲ့ personal life နဲ့ကို ဟန်ချက်ညီညီလုပ်ဆောင်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ Work life balance ကိုလူတိုင်းမျှတနေဖို့တော့ မလွယ်ပါဘူး။ ဘယ်အချက်တွေကြောင့်လဲဆိုတော့
၁. လုပ်ငန်းခွင်မှာတာဝန်တွေ တိုးပွားလာခြင်း
၂. အလုပ်လုပ်ချိန်တွေ ပိုကြာလာခြင်း
၃. အိမ်မှာတာဝန်ယူလုပ်ကိုင်ရတဲ့ အိမ်ကိစ္စ​တွေများလာခြင်း
နောက်ဆုံးအချက်ကတော့ အိမ်မှာကလေးရှိခြင်း ဒီအချက်တွေကတော့ work-life balance ကိုပျက်စီးစေတဲ့အချက်အများစုဖြစ်ပါတယ်။

ညီမတို့တွေမှာ Work-Life Balance မရှိနေရင် ဘယ်လို လက္ခာဏာတွေပြနေတတ်လဲဆိုတာကို အောက်ပါအချက်သုံးချက်နဲ့ စမ်းစစ်နိုင်ပါတယ်။
1. Physical Symptoms
2. Mental Health Issues
3. Professional Signs

1. Physical Symptoms

– Chronic Fatigue
အချိန်ကြာကြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။ အိပ်ပျော်​သွားတယ် ဒါပေမဲ့ နိူးလာတဲ့အခါမှာ အားအင်မရှိသလိုခံစား​နေရပြီး ဆက်တိုက်ပင်ပန်းနေတတ်တာမျိုး။
– Frequent Illness
မကြာခဏဖျားနာလာမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ immune system ကအားနည်းလာပြီး အအေးမိတာတွေတုပ်ကွေးမိတာတွေကို မကြာခဏဖြစ်လာခြင်း။
– Sleep Problems
အိပ်ပျော်ဖို့အတွက်ခက်ခဲလာမယ်။ အိပ်ပျော်နေရင်းလန့်နိူးတာမျိုး ဖြစ်လာမယ်။
– Headaches and Muscle Tension
စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် ပုံမှန်ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေနာကျင်ခြင်း၊ ခါးနာခြင်းစသည်တို့ ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။

နောက်ထပ် Mental ပိုင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီးဖြစ်လာနိုင်မဲ့ အချက်တွေကိုပြောပြသွားပါမယ်။

2. Mental Health Issues

– High Stress Levels
စိတ်ဖိစီးမှု Level မြင့်တတ်လာခြင်း။
– Burnout
အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခံစားရခြင်း၊ အလုပ်မှာ effective ဖြစ်မှုလျော့နည်းခြင်း၊ အလုပ်တာဝန်တွေကနေ ရုန်းထွက်လာချင်ခြင်းတို့ကိုခံစားနေရခြင်း။
– Mood Swings
စိတ်အပြောင်းအလဲမြန်ဆန်လာခြင်း၊ စိတ်တိုတာတွေ စိတ်အလိုမကျမှုတွေများလာခြင်း။
– Depression and Anxiety
ဝမ်းနည်းမှု၊ မျှော်လင့်ချက်မဲ့တဲ့ခံစားချက်၊ စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ အလွန်အကျွံ ခံစားရခြင်းတို့ ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။

ဆက်လက်ပြီး နောက်ဆုံးတစ်ချက်ဖြစ်သောကိုယ်ရဲ့ professional ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်ခံစားနေမှုတွေကိုပြောပြသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

3. Professional Signs

– Decrease Productivity
ကိုယ်ရဲ့ productivity စွမ်းရည်ကျဆင်းခြင်း၊ အာရုံစိုက်ရန်ခက်ခဲလာခြင်း၊ မကြာခဏအမှားအယွင်းများလာခြင်းနှင့် သတ်မှတ်ထားသော deadlines မမှီခြင်းများဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
– Lack of motivation
အလုပ်မှာစိတ်ပါဝင်စားမှု စိတ်အားထက်သန်မှု လျော့နည်းသွားခြင်း။
– Increased Absent
ပထမကရှင်းပြခဲ့တဲ့ physical issues မှာပါဝင်သလို ဖျားနာတာက မကြာခဏဖြစ်လာတဲ့အတွက် အလုပ်မှာလဲ ပျက်ကွက်မှုတွေများလာခြင်း၊ မကြာခဏအလုပ်နောက်ကျခြင်းများ။
– Poor Performance Reviews
အလုပ်မှာရှိတဲ့ supervisor တွေ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေဆီကနေ ကိုယ်ရဲ့ performance နဲ့ပတ်သက်ပြီး negative feedback တွေရလာတာများလာခြင်းတို့ဖြစ်ပါတယ်။

အထက်ပါအချက်တွေမဖြစ်အောင် work-life balance ကို improve ဖြစ်စေမဲ့နည်းလမ်းတွေကိုဆက်လက်ရှင်းပြသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲ့ဒါတွေကတော့ အဓိက အချက်(၃) ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
1. Boundaries
ပထမဆုံးအနေနဲ့ work အလုပ်နဲ့ Personal Life ကို ခွဲခြားထားသတ်မှတ်ထားသော boundaries ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်
2. Prioritize well-being
စိတ်ချမ်းသာမှုကိုဦးစားပေးခြင်း အဲ့ဒါကတော့ ကျန်းမာရေး၊ ဝါသနာ နဲ့ quality time ဖြစ်အောင် manage လုပ်ခြင်းပါ
3. Downtime
အားလပ်ချိန်တွေနဲ့ ကိုယ့်အတွက် refresh ပြန်ဖြစ်စေမဲ့ ကိုယ်ပိုင်အချိန်များတည်ဆောက်သွားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

Work နဲ့ Life ကို Balance ဖြစ်စေဖို့အတွက် Work နှင့် Home မှာလုပ်ဆောင်သင့်တဲ့အချက်တွေကို ထပ်ဆောင်းပြောပြသွားပါမယ်။
ပထမဆုံး Work မှာလုပ်ဆောင်သင့်တာတွေကတော့
– Set Manageable goals each day
နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မဲ့ goals များကိုသတ်မှတ်ပါ။ အလုပ်မှာ လုပ်ငန်းတာဝန်များကို ဦးစားပေး priority ထားပြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းက ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလုပ် ပြီးမြောက်အောင်မြင်ခြင်းနဲ့ အလုပ်ကို control ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းစတဲ့ ခံစားချက်တွေရစေပါတယ်။  သုတေသနပြုလုပ်ချက်တွေအရ ညီမတို့သည် ညီမတို့ရဲ့အလုပ်တာဝန်များကို control လုပ်နိုင်လေလေ စိတ်ဖိစီးမှုနည်းလေလေ ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့် “To Do” List လုပ်ပြီး အရေးကြီးအလုပ်များကို ဦးစားပေးဂရုစိုက်ပြီး ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
– Be efficient with your time at work
အလုပ်မှာအချိန်ကိုထိရောက်စွာအသုံးချပါ။ အလုပ်ချိန်တွင်း ညီမတို့အချိန်ဆွဲနေခဲ့ရင် လုပ်ဆောင်ရမဲ့တာဝန်ကမပြီးတဲ့အတွက်ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေများလာနိုင်ပါတယ်။
– Ask for flexibility
အလုပ်မှာသက်တောင့်သက်သာဖြစ်ဖို့အတွက်လိုအပ်တဲ့ supporting များ​ကိုတောင်းဆိုခြင်း ဒါမှမဟုတ် schedule များကိုညှိနှိုင်းခြင်းတို့ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
– Take small breaks
အလုပ်လုပ်ချိန်တွင်းအနားယူနေခြင်းကတော့ လက်ခံနိုင်ဖွယ်မရှိပေမယ့် small break, coffee break လိုမျိုးခဏအနားယူလိုက်ခြင်းဟာ ခေါင်းကိုလည်းရှင်းစေပြီးကောင်းမွန်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ solution idea တွေပိုရနိုင်စေပါတယ်။
– Tune in
အာရုံစူးစိုက်မှုအားကောင်းစေရန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေဖို့အတွက် နှစ်သက်ရာတေးဂီတ သီချင်းများကို နားထောင်သင့်ပါတယ်။
– Communicate effectively
ကိုယ့်အတွက်နားမလည်သောအလုပ်အကိုင်များ၊ အခက်အခဲများရှိရင် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက် အထက်လူကြီး ကိုပဲဖြစ်ဖြစ် ရိုးသားစွာပြောဆိုဆက်ဆံပါ။ ထိုသို့လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်တစ်ယောက်တည်းမရှင်းလင်းဖြစ်​နေတာတွေက တခြားသူတွေရဲ့ ထင်မြင်ချက် idea များကိုပါရရှိနိုင်ပါတယ်။ ရှင်းလင်းသွားတာမျိုးလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယအနေနဲ့ Home မှာလုပ်ဆောင်သင့်တာတွေကတော့
– Unplug
အခုခေတ်ကာလမှာ အလုပ်အတွက် Chatwork တို့ Zoom တို့ Discord, Google Tools, Social media စတာတွေကိုအလုပ်ချိန်ပြင်ပမှာ unplug တစ်နည်းအားဖြင့် အသုံးမပြုဘဲနေသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ကိုယ်ပိုင် free time ကိုခံစားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
– Don’t over commit
လွန်လွန်ကဲကဲမလုပ်ခြင်းပါ။ အိမ်ကိစ္စများကို အလုပ်အားလပ်ချိန်များတွင် schedule အပြည့် လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အတွက် ညီမတို့တွေဟာ superman, superwomen တွေလည်း မဟုတ်နေကြပါဘူး။ ထို့ကြောင့် Don’t over commit လွန်လွန်ကဲကဲမလုပ်််််််််သင့်ပါဘူး။
– Get support
သူငယ်ချင်း မိတ်ဆွေ၊ မိသားစုများဖြင့်စကားပြောခြင်း communicate လုပ်ပြီး အနီးစပ်ဆုံးပတ်ဝန်းကျင်ကနေ supporting ရနေမယ်ဆိုရင် အလုပ်မှာရော အိမ်မှာရော ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကိုရနေပါမှာဖြစ်ပါတယ်။
– Stay active
ပုံမှန် exercise လုပ်ခြင်း Gym သွားတာပဲဖြစ်​ဖြစ် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း၊ စက်ဘီးစီးတာပဲ​ဖြစ်ဖြစ် stress တွေ depression တွေ anxiety တွေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။
– Treat your body right
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသာမက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်သောအစားအသောက်နေထိုင်မှုကလည်း လိုအပ်ပါတယ်။
– Get help if you need
နောက်ဆုံးအချက်ကတော့ အကူအညီလိုအပ်​နေချိန်တွင် အကူအညီတောင်းခံခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အကူအညီတောင်းတာက အားနည်းတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ မိမိကိုယ့်ကိုဂရုစိုက်ခြင်းဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် အကူအညီလိုအပ်ချိန်မှာ တောင်းဆိုဖို့ကိုဝန်မလေးကြပါနဲ့။

Benefit of healthy work-life balance
Work- Life balance ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင်ဘယ်လို benefits တွေရလာနိုင်လဲဆိုတော့
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှာပါ ကျန်းမာပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနည်းစွာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနည်းပါးပြီး ပိုမိုပျော်ရွှင်သော ဘဝနေထိုင်မှုကိုရရှိစေပါတယ်။ အာရုံစူးစိုက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး အလုပ်မှာလည်း productivity ပိုကောင်းစွာလုပ်ဆောင်လာနိုင်ပြီး အိမ်မှာလည်း relationships တွေလည်း ခိုင်မာလာပြီးပြည့်စုံသော ဘဝကိုပါ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့် Work- Life balance ဖြစ်နေဖို့က အရေးကြီးသော လိုအပ်ချက်ဖြစ်ကြောင်းကို ဒီ Blog မှာ သိရှိခဲ့ရပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ Work- Life balance ဟန်ချက်ညီမှုက ညီမတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေး၊ ပျော်ရွှင်မှု နဲ့ productivity တွေအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနေတယ်ဆိုတာကို အမြဲသတိရနေရင်း ညီမတို့ရဲ့နောင်အနာဂတ်အချိန်များမှာ Work နဲ့ Life ကိုဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်သွားကြပါစို့လို့ တိုက်တွန်းရင်း ဒီနေ့ရဲ့ Blog ကို အဆုံးသတ်ချင်ပါတယ်။ အဆုံးထိ ဖတ်ရှုပေးခဲ့သော စာဖတ်သူများအားလုံးကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ စာဖတ်သူများအားလုံးလည်း စိတ်ချမ်းသာ ကိုယ်ကျန်းမာပါစေကြောင်း ဆုတောင်းမေတ္တာပို့သအပ်ပါတယ်ရှင့်။ ကျေးဇူးတင်ပါတယ်ရှင့်။